Yoga + xyz ist gerade in aller Munde.

Yoga + XYZ, das ist ja gerade in aller Munde. Yoga and Snow, Yoga und Wandern, Yoga und Klettern etc. Es ist ein regelrechter Boom. Ich schwimme auf dieser Welle mit, denn bevor ich mit anderen Sportarten begann, startete ich im Alter von 14 Jahren mit Yoga. Es half mir zu entspannen, mich zu fokussieren und unterstütze mich auch in den weiteren Sportarten, die ich danach startete. Wie es denn ohne Yoga wäre kann ich einfach gar nicht sagen. Doch ich kann sagen, dass Yoga bis heute eine unglaublich positive Wirkung auf mein Training und meine Regeneration hat.

Ein kurzes Erlebnis am Rande: An einem der letzten Wochenenden hatte ich wieder Ausbildungswochenende meiner 200 Std. Hatha Ausbildung, die ich gerade absolviere. Nach einer vollen Arbeitswoche mit Abgaben auf der Arbeit und Stress, der Fahrt an den Ausbildungsort und viele Treffen mit lieben Menschen, startete ich schon etwas “müde” in das Wochenende. Aber ich muss sagen am Ende komme ich immer heraus und starte die Folgewoche mit einer enormen Energie. Ich denke, das kommt durch die Energie, die in unserer Ausbildungsgruppe herrscht, von den vielen positiven Erlebnissen, der Offenheit zueinander und des vielen tollen Inputs, den wir erhalten.

Yoga + xyz als neuer Trend. Mache dir Yoga zu Nutzen für dein Training

Mich trägt es komplett durch die gesamte Woche. Früh aufstehen – kein Problem, lange wachbleiben und produktiv sein – kein Problem, viel Sport machen – kein Problem. Also alles in allem einfach grandios! Ich bin kein Arzt, Physiotherapeut oder speziell ausgebildet in diesem Bereich und kann nur meinen Erfahrungsschatz mit euch teilen. Yoga kann dich bei Folgendem unterstützen und dein Lauftraining somit positiv und nachhaltig zu beeinflussen:

es hilft deine Atmung während des Laufens besser kontrollieren zu können, denn die Yoga Atmung ist eine sehr ruhige tiefe Atmung

Yoga ist eine effektive Kombination aus Dehnung und Kräftigung

Du kannst Yoga sowohl vor als auch nach dem Training anwenden, hierbei gibt es ein paar Sachen zu beachten (später mehr)

Yoga verbessert deine Ausdauer und Muskelkraft (physische Pluspunkte)

Yoga hilft dich besser zu entspannen und zu regenerieren (mentale Pluspunkte)

Yoga hilft dir dich besser zu fokussieren und zu konzentrieren (dies ist besonders für Wettkampfsportler von Vorteil; kannst du dir aber auch in deinem Alltag zu Nutzen machen)

Ideen für dein Lauftraining

Dies sind ein paar wenige Vorteile, die direkt auf der Hand liegen. Um dir nun konkreter etwas an die Hand zu geben wie deine Yoga Übungsreihe vor und nach dem Training aussehen kann gilt es einen kurzen Abstecher zu machen in die Welt der Trainingslehre: In vielen Sportarten sind die beanspruchten Muskeln sehr hart und fest (bei den Läufern besonders die Beinmuskulatur, Hüfte und ggf. auch Rücken, je nach Ausgleichstraining auch mehr). Yoga lässt die Muskulatur weich werden und lang werden. Diese Weichheit und Länge verbessern die Fließeigenschaften von Herzkreislauf- und Lymphgefäßsystem und damit auch die Erneuerungsprozesse im Körper.  

Dein Ziel ist es den Körper vor dem Training auf seine Laufeinheit vorzubereiten, ggf. “aufzuwecken”: Das bedeutet, du möchtest einen Impuls setzen. Die Übungen solltest du langsam aber im flow ausführen, jede Übung ein paar Atemzüge, aber immer schauen, dass du eine leichte Dynamik beibehältst. Vermeide auf jeden Fall regenerative Übungen und das zu lange halten der Asana. Anbei eine Abfolge an Übungen, die du nutzen kannst vor deiner Laufeinheit. 

 

Yoga + Laufen

Yoga Flow vor dem Training

  • (aktivKatze-Kuh (Mobilisation der Wirbelsäule)
  • hoher Sprinter (aktiviert und kräftigt die Beine)
  • Krieger 1 und Krieger 2 (aktiviert die Beine, fokussiert dich auf deine bevorstehende Einheit, aktiviert die Arme)
  • Vorbeuge (stärkt die Beine, dehnt Rücken und Beinmuskulatur)
  • Holzfäller (Aktivierung des Oberkörpers)
  • Arme kreisen (Aktivierung der Arme)
  • Füße kreisen, Oberschenkel kreisen (Aktivierung)
  • Eidechse und seitliche Dehnung (dynamisch)

Die oben genannten Vorteile sind nur ein paar wenige. Um dir nun konkreter etwas an die Hand zu geben wie deine Yoga Übungsreihe vor und nach dem Training aussehen kann gilt es einen kurzen Abstecher zu machen in die Welt der Trainingslehre: In vielen Sportarten sind die beanspruchten Muskeln sehr hart und fest (bei den Läufern besonders die Beinmuskulatur, Hüfte und ggf. auch Rücken, je nach Ausgleichstraining auch mehr). 

Yoga lässt die Muskulatur weich werden und lang werden. Diese Weichheit und Länge verbessern die Fließeigenschaften von Herzkreislauf- und Lymphgefäßsystem und damit auch die Erneuerungsprozesse im Körper. 
Dein Ziel ist es den Körper vor dem Training auf seine Laufeinheit vorzubereiten, ggf. “aufzuwecken”: Das bedeutet, du möchtest einen Impuls setzen. Die Übungen solltest du langsam aber im flow ausführen, jede Übung ein paar Atemzüge, aber immer schauen, dass du eine leichte Dynamik beibehältst. Vermeide auf jeden Fall regenerative Übungen und das zu lange halten der Asana. Anbei eine Abfolge an Übungen, die du nutzen kannst vor deiner Laufeinheit. 

Yoga + Laufen

Yoga Flow nach dem Training

Deine Laufeinheit ist erledigt, dein Kreislauf beruhigt sich langsam und du möchstest dir noch etwas gutes tun. Durch deinen Lauf wird ist die Muskulatur beansprucht! Daher auch hier höre in deinen Körper hinein, was dir gut tut und was nicht. Tendenziell kannst du nach der Laufeinheit die Asanas etwas länger halten, da diese dann regenerativ auf den Körper wirken. Länger halten kann im Yoga auch drei Minuten oder länger bedeuten. Schau was dir gut tut! Folgende Asana Reihe empfehle ich dir als After-Run-Retreat:

  • stehende Vorbeuge (Dehnung Körperrückseite)
  • stehende Vorbeuge mit gespreizten Beinen, ggf. nach rechts und links im Wechsel mit den Armen wandern
  •  Squat Sitz (Hüftöffnung)
  • Sitzende Vorbeuge (Dehnung Körperrückseite)
  • Sitzende Grätsche (Dehnung Körperseite und Beine)
  • Boot (für die Bauchmuskeln und die Balance)
  • entspannte Taube (Dehnung Oberschenkel außen, Hüftöffnung)
  • Drehsitz (Flexibilität der Wirbelsäule, Massage der Bauchorgane, wirkt entgiftend)
  • Schmetterling (Dehnung Becken, Hüfte und Innenseite Oberschenkel)

Aber auch hier gebe ich auch nur eine Auswahl an Übungen, die mir helfen geschmeidig und flexibel zu bleiben. Vielleicht möchtest du sie für dich anders anordnen oder andere Übungen einfügen. Sei intuitiv und fühle in dich hinein was dir nach deinem Training gut tut! Mit einer Weile Abstand mag auch die Blackroll dich im Regenerationsprozess positiv unterstützen! Faszienmassage hilft auch den Bereichen zwischen den Muskelfasern und dem Bindegewege zu regenerieren. 

Viel Spaß beim ausprobieren!

Eure Maren 

0 Kommentare

Einen Kommentar abschicken

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.